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产后妈妈怎么恢复比较好 妈妈恢复身体已经饮食上面要注意什么
2022-11-24

妈妈在卸货了之后总是会担心自己的身体和自己的孩子还有身体的恢复。那么要怎么补充比较好呢,身体恢复的方法是什么呢,八宝网小编为大家带来相关的方法,一起来学习下吧。

重要营养素

维生素A

哺乳妈妈需要额外增加600mg的维生素A, 动物肝脏富含维生素A,每周增加1-2次动物肝增的摄入即可满足。

B族维生素

B族维生素在母乳中的含量受到妈妈饮食的影响,因此建议足量摄入,B族维生素主要来自肉禽鱼类食物。素食哺乳妈妈,需要从营养酵母或膳食补充剂中获得。

优质蛋白质

哺乳妈妈每天应比孕前增加约80g的鱼蛋禽瘦肉,选择优质蛋白。

哺乳妈妈建议食用碘盐烹调食物,强化碘食盐能提供约120mg碘,并适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或DHA的海产品。

DHA

哺乳妈妈也可以通过饮食和膳食补充剂来获得充足的DHA,再通过母乳传给婴儿,以此来满足宝宝对DHA的需求。

膳食中的DHA主要来源于海产品,三文鱼、沙丁鱼等海鱼;虾、蟹、贝壳类;墨鱼;海带、紫菜、裙带菜等藻类。鸡蛋也含有DHA,但是量就比海产品低很多。

欧洲食品安全局推荐:

孕妇及哺乳妈妈DHA的适宜摄入量(AI)为每天200mg。

美国卫生署没有直接给出DHA的推荐量,但给出了omega-3脂肪酸的适宜摄入量(AI): 哺乳期1300mg

美国儿科协会推荐哺乳妈妈每日摄入 200-300mg DHA ,以帮助宝宝通过母乳获得足够的DHA。每周吃手掌大小的两块深海鱼,如三文鱼,就可以达到以上的推荐量。

哺乳妈妈每日膳食钙摄入量比一般女性增加200mg/d,总量应达到1000mg/d。 奶类含钙量高且易于吸收,乳母每天建议饮用400-500ml牛奶,并选择摄入深绿色蔬菜、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物,以达到推荐摄入量;维生素D帮助钙吸收,参与调控血钙浓度;提高磷的吸收,帮助钙和磷沉积入骨。

开奶、下奶、追奶

产后三早,“早接触,早吸吮,早开奶”,及早接触,早开奶。宝宝多吮吸,早下奶。

孕期规律的乳房刺激,产后坚持让宝宝更频繁的吸吮。每2-3小时喂哺一次,一天喂哺8-12次。

可以通过增加喂哺次数来长奶和尽快下奶。

多和宝宝接触,放松心情

一边乳房吸吮15-20分钟后,再换另一边喂哺;下次从另一侧乳房开始喂哺,交替着。

保证睡眠,每天保证8小时以上的睡眠时间,避免过度疲劳。

多喝汤水,每天多摄入1500ml的水量,每餐都应保证有带汤水的食物,但也要科学饮汤。

追奶,在原有喂哺次数上,增加刺激时间。可以在宝宝睡长觉的时候,多使用吸奶吸将奶液泵出;一是保证产奶量,二是即将要去工作的妈妈通过长奶的方式,可以多存积一些奶液。

如果宝宝喂哺完后,仍然哭闹不止,可以适当添加奶粉,但请家里人帮着喂奶粉,在宝宝喝奶粉的时间,妈妈继续使用吸奶器泵奶10-15min。

提高母乳质量

增加水果蔬菜以及粗粮的摄入

足量摄入上文中提到的重要营养素

哺乳期妈妈的每日食谱应满足:

含碳水化合物高的食物 (包括高膳食纤维的食物)(7份):粗粮面包,番薯,玉米,米饭,等。需要注意的是,最好保证有一半碳水化合物食物是粗粮

含钙高的乳制品(3份):牛奶,酸奶,奶酪等 (吃素的妈妈可以用豆制品、芝麻等来代替)

含蛋白质及铁质高的动物性食物(3份):牛肉,猪肉,鸡肉,鸭肉、海鲜、鱼肉(吃素的妈妈可以通过吃花生、黄豆等来补充)

含维生素A高的水果及蔬菜(1份):胡萝卜,红薯,木瓜,番茄,芒果

含维生素C高的水果及蔬菜(1份):橙子,奇异果,菠萝,草莓,青椒

其他各类水果蔬菜 (3份)

产后瘦身塑形

建议做产褥期保健操(示范如下图)

应根据产妇的分娩情况,身体状况循序渐进地进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始,每1-2天增加1节,每节8-16次。

产后6周可以开始进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟,每周坚持4-5次,形成规律。

对于剖宫产的产妇,应根据自己的身体状况(贫血和伤口恢复情况),缓慢增加有氧运动及力量训练。

▲ 来源| 郑修霞,主编,妇产科护理学(第4版)

北京:人民卫生出版社,2009:73

均衡饮食

哺乳期一天饮食计划建议

哺乳期每天需增加优质蛋白质25g,钙200mg,碘120微克,维生素A600微克RAE,钾400mg以及维生素B类、维生素C类。这些均可通过食物获得。

▲ 中国居民膳食指南提供

食谱哺乳期Recipe

排骨菌菇藕汤 (2-3人份)

制作材料 >>>

莲藕 1大节

干香菇 6个

排骨 500g

杏鲍菇 1个

胡萝卜 1根

红枣6个

料酒3勺

姜3片

葱2-3棵

低钠盐 适量

制作过程 >>>

莲藕切块;香菇温水泡发20分钟后切片,红枣温水浸泡30分钟。

杏鲍菇、胡萝卜切滚刀块;排骨焯水去除血水。

排骨处理后放入砂锅,放入葱结和姜片,加水没过排骨,煮开后转小火焖煮30分钟。

加入莲藕、香菇、杏鲍菇、红枣后,煮开转小火继续焖煮30分钟。

焖煮30分钟后,加入胡萝卜煮开关火焖15分钟后所有食材都已经软烂,加入适量低钠盐即可食用。

五谷杂粮粥 (2-3人份)

制作材料 >>>

根据自己的喜好,每样食材适量

食材一组:

薏米、荞麦米、稻米、燕麦米、黄米、黑米、黑糯米、糙米(棕米);

红豆、黑豆、莲子、花生米;

食材二组:

红枣、葡萄干、枸杞、核桃仁、燕麦片;

紫薯、山药;

制作过程 >>>

将食材一组食材洗净,莲子去除发苦的莲心。

紫薯、山药去皮切成小块;红枣去核切丝;核桃仁掰成小块;葡萄干、枸杞、燕麦片洗净待用。

除红枣、葡萄干、枸杞、燕麦片、生核桃仁、紫薯、山药外,其余食材隔夜浸泡6-8小时。

将所有食材一放入砂锅内,加入8-10倍体积的水,煮开后,关火焖30分钟。

30分钟后,加入食材二组食材,略搅拌,再次开火煮,煮开后,关火焖1小时。

1小时,根据个人喜好可以调整粥的粘稠程度,如果觉得太过粘稠,可以加入适量水后煮开即可,如果觉得水太多,可以继续炖煮一会,但要注意搅拌,防止糊底。